Збалансоване харчування: жири, білки, вуглеводи, як правильно розрахувати
Білки в правильному збалансованому харчуванні неможливо замінити жодним іншим елементом. Для організму важливі як повноцінні, так і неповноцінні білки. До перших відносять продукти тваринного походження (м’ясо, рибу, молоко), в складі яких є всі найважливіші амінокислоти. Другу групу становить рослинна їжа. Втім, деякі злаки і картопля теж можуть похвалитися повноцінними білками.
Вважається, що дорослому організму потрібно в середньому 90 г білків в день. Але тут важливо знати, як розрахувати білки в раціоні, виходячи з способу життя. Для початку необхідно обчислити нормальну вагу. Якщо ріст у вас нижче 165 см, відніміть з нього 100, якщо вище 165 см – відніміть 110. Отримана цифра умовно є нормальною вагою. Прихильники дієт множать нормальну вагу на 2. Ті, хто активно займаються спортом, – на 1,6. Результат і буде добовою нормою білка в грамах.
Всім відомо, що вітаміни в збалансованому харчуванні грають важливу роль. Але, скажімо, вітаміни A, D, E не засвоюються організмом без ліпідів, тобто жирів, що і робить жири ще одним незамінним елементом, не кажучи про те, що вони живлять нас енергією.
Як ми пам’ятаємо, існують жири рослинні та тваринні. Перші представлені рослинними оліями і горіхами у всьому різноманітті. Другі в великих кількостях містяться у вершковому маслі, беконі, сирі, кисломолочних продуктах, яйцях. Врахуйте, рослинні жири займають 30-40% раціону, а тваринні – 60-70%.
Як розрахувати жири для конкретної ваги? Помножте вже відому вам нормальну вагу на 0,8, і отримаєте мінімальну добову норму в грамах. Існують встановлені норми для різних вікових груп. Так, жінкам до 30 років слід споживати 90-120 г жирів в день. Після 30 років норма знижується до 80-115 г, а після 40 років – до 70 г на добу.
Існують десятки різновидів вуглеводів. Виходячи з властивостей, їх можна об’єднати в дві групи: прості (швидкі) і складні (повільні) вуглеводи. До простих належать глюкоза, фруктоза, сахароза і лактоза. Складні вуглеводи представлені крохмалем і глікогеном. Особливу цінність містять в собі клітковина і пектини.
Сумарно споживання складних вуглеводів становить 80-85%, частка, що залишилася припадає на прості вуглеводи. Як розрахувати вуглеводи індивідуально? Згадайте свою нормальну вагу і помножте на 2. Врахуйте також, що жіночому організму потрібно менше вуглеводів, ніж чоловічому. Так, в середньому чоловік при звичайному способі життя може задовольнятися 350-380 г вуглеводів в день, тоді як жінці вистачає 200-250 г вуглеводів. Перевищувати цю норму не рекомендується, особливо якщо ви не бажаєте обзавестися зайвими кілограмами.
Для збалансованого раціону важлива не тільки норма білків, жирів і вуглеводів, але і їх оптимальне співвідношення. Лікарі пропонують дотримуватися такої схеми: білків відводити 30-35% раціону, жирам – 15-20%, вуглеводів – 45-50%. Дізнатися склад і калорійність продуктів можна з таблиць енергетичної цінності.
Тепер з’ясуємо, як розраховувати калорії на день. Тут нам потрібно калькулятор і ось ця формула: 655 + (9,6 × ваша вага в кг) + (1,8 × ваш зростання в см) – (4,7 × вік). Отриманий результат – кількість калорій, відповідна добовому меню збалансованого раціону. Для точності важливо врахувати і фізичну активність. При сидячому способі життя отримані калорії множимо на 1,2, при помірних тренуваннях 3-4 рази в тиждень – на 1,5, при більш частих навантаженнях – на 1,7. Якщо ця арифметика вас стомлює, скористайтеся онлайн-калькуляторами калорій харчування.
Для закріплення результату візьміть на озброєння корисні поради для раціону харчування. На сніданок має припадати 25% денного раціону, на обід – 45%, на вечерю – 20%. Частку відводимо для перекусів у вигляді фруктів, ягід, горіхів, натуральних йогуртів і енергетичних батончиків. Тільки не захоплюйтеся ними надміру.
Зведіть до мінімуму споживання цукру. Нешкідливі, на перший погляд, ласощі на зразок цукерки або печива, взяті з вазочки мимохідь, здатні зруйнувати збалансований раціон. Про солі можна сказати те ж саме. Привчіть себе не підсолювати готові страви і замініть звичайну сіль морською.
Намагайтеся їсти в один і той же час, щоб обмін речовин запускався автоматично. Дотримуйтесь між прийомами їжі тимчасову дистанцію в 2,5-3 години і сідайте вечеряти не пізніше, ніж за 2 години перед сном. Такий режим підвищить ефективність збалансованого харчування.
Фельдшер-лаборант санітарно-гігієнічної лабораторії
Рогатинського відділу ІФРВ ДУ «ІФ ОЦКПХ МОЗ». Ковба Марія
